Važnost tjelesne aktivnosti za zdravlje osoba zrele životne dobi

Poznato je da se vježbanjem povećava mišićna masa, zglobovi bolje rade, a kosti postaju jače.

Prosječna starosna dob stanovništva u Republici Hrvatskoj je blizu 50 godina i u stalnom je porastu. Osobe zrele životne dobi jesu općenito osjetljiviji dio populacije, a na njihovu kvalitetu života značajno utječu specifične okolnosti kakve su umirovljenje, udovištvo, institucionalni smještaj. Kvaliteta života u zreloj dobi u velikoj mjeri ovisi i o zdravlju organa sustava za pokretanje što je važan preduvjet očuvanja psihičkog zdravlja. Tijekom starenja dolazi do usporavanja i slabljenja svih fizioloških procesa u organizmu te se zbog oslabljene funkcije velikog i malog mozga javljaju problemi s pamćenjem i ravnotežom. Također slabi funkcija osjetila, a  posebno vida i sluha. Osim ovih poteškoća sa zdravljem koje donose godine, veliki broj ljudi zrele životne dobi boluje od kroničnih degenerativnih bolesti kakve su: šećerna bolest, ateroskleroza krvnih žila, artroza zglobova, osteoporoza i dr. Kronična bol u kralježnici i u drugim velikim zglobovima kakvi su kuk i koljeno, otežano kretanje, kao i neki drugi simptomi, skupa s gore navedenim problemom ravnoteže, stvaraju određenu psihološku barijeru kod osoba zrele dobi koje iz straha da ne padnu i ozljede se, radije ostaju zatvorene u svojim domovima te slabo izlaze van i općenito slabo se kreću. Na taj način ulaze u začarani krug iz kojeg se teško izlazi van.

Potrebno je pokrenuti cirkulaciju i zagrijati tijelo osobe zrele životne dobi uvođenjem „kretanja“ kao važne karike zdravlja u njihove živote. Poznato je da se vježbanjem povećava mišićna masa, zglobovi bolje rade a kosti postaju jače. To sve doprinosi boljoj kontroli pokreta koje izvršavaju skeletni mišići, a s boljom kontrolom tijela postajemo sigurniji na vlastitim nogama te je manja mogućnost od pada i ozljeđivanja. Nakon 55-te godine u žena i 60-te godine u muškaraca zabilježen je izražen porast osteoporotskih prijeloma. Osteoporoza je metabolička bolest čiji nastanak i razvoj direktno ovise o starosnoj dobi. U modernom društvu, gdje prevladava sjedeći način života, osteoporoza zahvaća milione ljudi širom svijeta, a zbog posljedica koje ostavlja na zdravlje pojedinca, značajno utječe na socijalno ekonomske prilike u društvu.

Osteoporoza znači smanjivanje ne samo koštane mase već i mehaničke čvrstoće kostiju, što je glavni razlog zašto kosti postaju fragilne i sklone prijelomima. Dok se ne pojavi prvi prijelom, koji najčešće zahvaća vrat bedrene kosti ili kralježnicu, osteoporozu praktički ni ne osjetimo. Osteoporozom uzrokovani kompresivni prijelomi kralježaka praćeni su velikim bolovima zbog čega se smanjuje pokretljivost što posljedično može dovesti do invalidnosti.  Dakle, osteoporoza ugrožava život i onemogućava normalne životne aktivnosti. Mnogi medicinski stručnjaci slažu se da je prevencija najbolja metoda liječenja. To je činjenica koju treba shvatiti vrlo ozbiljno. Dobra je vijest da se osteoporoza može spriječiti. Naime, pridržavajući se nekih jednostavnih životnih pravila možemo osujetiti bolest osteoporoze, a ujedno djelovati u smislu kvalitetnijeg fizičkog i mentalnog zdravlje pojedinca.

U sklopu projekta pod naslovom „Vježbanjem i pravilnom prehranom u borbi protiv osteoporoze i dijabetesa“, koji se zadnjih 14 godina provodi uz potporu Odjela za zdravstvo i socijalnu skrb Grada Rijeke,  nastavnici Medicinskog fakulteta kao i studenti Fakulteta za zdravstvene studije voditelji su programa organiziranog vježbanja za osobe koje imaju osteoporozu, osteopeniju i šećernu bolest. Uz organizirano vježbanje, osobe uključene u projekt dobivaju i savjete o pravilnoj prehrani, a njihov napredak se svakodnevno prati mjerenjem pulsa i krvnog tlaka te povremenim antropometrijskim i dinamometrijskim mjerenjima.

Uspješna prevencija osteoporoze trebala bi početi što ranije, a uključuje određene životne navike i postupke važne za očuvanje zdravlja.

To su:

1. tjelesna aktivnost

2. adekvatan unos kalcija i vitamina D

3. redovite liječničke kontrole i sistematske pregledi

4. briga za zdravlje cijelokupnog organizma.

Tjelovježba

Smjernice za tjelovježbu potječu od Centers for Disease Control and Prevention, kao i American College of Sports Medicine i ukoliko ne postoje nikakve kontraindikacije, zvanične preporuke uključuju svakodnevnu tjelesnu aktivnosti od 30 minuta ili duže.

Vježbe obuhvaćene aerobikom potiču na rad, ritmički i kontinuirano, sve veće skupine mišića. Aerobičko vježbanje s podnošenjem vlastite težine, kao što je žustro hodanje, džoging, penjanje uza stube i plesanje, stvara mehanički pritisak na koštani sustav koji “tjera” kalcij u velike kosti. Vježbe pri kojima nema opterećenja težinom kao što su vožnja biciklom, veslanje i plivanje nisu toliko djelotvorne u sprječavanju osteoporoze, ali pospješuju pokretljivost, što je značajno u prevenciji artritisa i drugih problema s zglobovima.

Vježbanje s bućicama ne samo da je sigurno već je važno i za sprječavanje osteoporoze jer snaži mišiće, potiče ugradnju kalcija ponovno u kosti, te pospješuje izgradnju nove kosti. Vježbom treba obuhvatiti sve različite skupine mišića. Najbolji rezultati se postižu ako se programom vježbanja započne mnogo prije nastupanja menopause. Cjelokupni program vježbanja trebao bi biti više od aerobike i dizanja utega. Osim toga neophodno je zagrijavanje na početku i hlađenje na kraju samog vježbanja.

Zagrijavanje predstavlja lagano vježbanje kojim se povećava dotok krvi u mišiće i stvara toplina u njima. Odlične vježbe za zagrijavanje mišića nogu su lagano hodanje u mjestu i pokreti nogu kao kod vožnje bicikla. Gornji dio tijela zagrijava se pokretanjem ruku i zglobova u svim smjerovima. Zagrijavanjem mišića sprječavaju se ozljede tkiva prilikom vježbanja. Nakon vježbanja, kada je tijelo najopuštenije, slijedi istezanje. Sastoji se u dugom, neprekidnom izvlačenju mišića, bez skakanja koje samo steže mišiće i može izazvati ozljede.

Brzo hodanje, kao oblik sportske rekreacije i kineziterapije je između ostalog, najjednostavniji način da postignemo i održimo fizičku kondiciju, tonus mišića i vitku liniju. Redovitim brzim hodanjem također povećavamo kapacitet pluća, jačamo srčani mišić, stabiliziramo krvni tlak, povoljno utječemo na cirkulaciju, probavne i dišne organe, te pridonosimo većoj potrošnji kalorija, a time i sagorijevanju suvišnih masnih naslaga, štitimo se od osteopenije i osteoporoze, smanjujemo psihičku napetost i reduciramo utjecaj stresa kojem smo svakodnevno izloženi.. Brzo hodanje predstavlja idealan oblik sportske i kineziterapijske aktivnosti za sve – bez obzira na starosnu dob i trenutačnu fizičku kondiciju. Za razliku od trčanja, znatno manje utječe na zglobove, što ga čini osobito prikladnim za osobe srednje ali i zrelije dobi, a preporuča se i svima onima koji se zbog rizika za zdravlje ne smiju baviti ostalim sportskim aktivnostima (srčani i plućni bolesnici, pretile osobe, te oni koji boluju od visokog krvnog tlaka, artritisa). Savjetuje se i osobama koje se iz bilo kojeg razloga manje kreću (npr. oni koji na radnom mjestu uglavnom sjede ili stoje), te onima koji borave pretežito u zatvorenom prostoru. Radi postizanja optimalnog učinka, najbolje bi bilo brzo hodati 3 do 4 puta tjedno u trajanju od 40 do 60 minuta brzim tempom, tj. postupno ubrzavati hod sa 4 na 6 do 7 km/sat. Ritam hodanja mora biti takav da se ubrza puls i broj udisaja, ali ne toliko jak da hodač ostane bez daha. Započinje se laganim tempom, izabire se  kraću stazu, a svakim danom prema mogućnostima ubrzava se tempo i trajanje treninga. Važno je tijekom hodanja kontrolirati otkucaje srca, kako bi bili sigurni da treniramo optimalnim intenzitetom.

Uz stručno vođenu tjelovježbu, prevencija bolesti je kod velikog broja osoba zrele životne dobi doista moguća. Ne samo to, kontinuirano vježbanje barem godinu dana, poboljšava opće duševno i zdravstveno stanje te značajno popravlja status koštane mase, kako je do utvrđeno kod korisnika našega projekta. Stoga je edukacija stanovništva o važnosti tjelovježbe  vrlo važna javnozdravstvena aktivnost. Podizanjem nivoa znanja o procesima koji se događaju u sustavu organa za pokretanje uslijed gore navedenih faktora rizika ljudima će pomoći da bolje razumiju posljedice krivog načina života. Na taj način se podiže i razina svijesti o tome što sami sebi činimo te da određenim promjenama životnih navika možemo bitno utjecati na očuvanju svoga zdravlja. Kroz ovakve preventivne aktivnosti potrebno je naglasiti da svaki čovjek mora biti odgovoran za svoje zdravlje a promjene loših navika jesu odgovorno ponašanje.

                                                                   
                Članak je napisala  prof. dr. sc. Olga Cvijanović Peloza, dr. med., izvanredna profesorica na Zavodu za anatomiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Rijeci