PITANJE: L. P. (40) Zbog nedovoljne količine kvalitetnog sna često sam umorna, razdražljiva i nezadovoljna danom koji mi prolazi kao u magli. Dovoljno mi je stalno brinuti o svim preprekama koje mi nameće invaliditet, a sad još i ta nesanica koja mi potiče depresivne epizode.
Kako se dovesti u stanje zdravog umora koji će izazvati toliko željeni san? Počela sam i previše jesti, jer se tjeram što duže gledati televiziju s nadom da će me uspavati, ali za to vrijeme obavezno jedem sve i svašta. Što bi moglo uzrokovati moj poremećaj spavanja i kako djelovati na njega?
ODGOVOR: Istraživanjima je potvrđeno da danas više od 50 posto odraslih pati od svojevrsnog poremećaja spavanja. Važno je usvojiti rutinu spavanja tj. ne jesti tešku hranu prije odlaska na počinak, provjetriti spavaću sobu, utišati mobitel, isključiti televiziju i radio te na počinak otići uvijek u isto vrijeme. Kako bi se zdravo umorili i navečer lakše zaspali možete slušati omiljenu glazbu, čitati, šetati i boraviti u prirodi, nabaviti kućnog ljubimca, provoditi vrijeme s ljudima koji su vam dragi, baviti se sportom.
Poremećaj spavanja je usko povezan s poremećajem lučenja hormona spavanja, melatonina kojeg stvara žlijezda epifiza. Dugotrajni manjak sna dovodi do iscrpljivanja i preranog starenja organizma. Melatonin se može naći u određenoj hrani. Prisutan je u povrću, kao i zobi, kukuruzu, riži, đumbiru, rajčici, banani, bademima i sjemenkama, trešnjama.
Nedostatak željeza se također dovodi u vezu s poremećajem spavanja. To se može popraviti konzumacijom hrane koja je bogata željezom kao na primjer crveno meso, piletina, plodovi mora, grah, špinat, grožđice, leća i zobene pahuljice. Triptofan također može poboljšati san povećavajući tjelesnu opskrbu melatonina te pomoći da se ublaži nesanica.
Koliko puta dnevno je optimalno mokriti
Predrasude prema osobama treće dobi
Kako uskladiti jelovnik za starije osobe
Namirnice bogate triptofanom su piletina, jaja, orasi, mlijeko, maslac od kikirikija, sezam, puretina, soja, sjemenke bundeve. Istraživanja su potvrdila da magnezij također pomaže smanjiti nesanicu i produljiti vrijeme spavanja. Namirnice bogate magnezijem su bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, žitarice, crni grah i sojino mlijeko.
Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su sir i jogurt, su također bogati kalcijem, koji pomaže u stvaranju melatonina. Borbu protiv nedostatka magnezija možete početi konzumiranjem cjelovitih žitarica kao što su quinoa, ječam, zob, tjestenina i kruh od cjelovitog brašna te smeđa riža. prenosi
Orašasti plodovi kao što su orasi i bademi te sjemenke bundeve, suncokreta, sezama i lana, također sadrže magnezij. Osim toga, orasi sadrže triptofan, koji može poboljšati san i smanjiti depresiju. Vitamini B skupine mogu se koristiti kako bi se spriječila nesanica. Nedostatak vitamina B6 se također usko vezuje uz nesanicu, nedostatak tog vitamina može povećati psihološki stres i stvoriti poremećaje u spavanju. Dobri izvori vitamina B6 su perad, riba, mahunarke, povrće, voće, zeleno lisnato povrće, naranče i banane.
tags: nespavanje
